Βαριέσαι το τρέξιμο; 8 αερόβιες ασκήσεις για την περίπτωσή σου!

Εάν δεν είσαι λάτρης του να βγαίνεις και να τρέχεις έξω στον δρόμο ή σε ένα γήπεδο – που είναι απόλυτα κατανοητό – και αναρωτιέσαι ποιοι είναι οι εναλλακτικοί τρόποι άσκησης, που θα μπορούσαν να βελτιώσουν την αερόβια ικανότητά σου, η γυμνάστρια Βαλεντίνα Δημητρίου δίνει πολύ ενδιαφέρουσες εναλλακτικές ιδέες!

Για αρκετό κόσμο το τρέξιμο αποτελεί, εκτός από μονότονο και καθόλου ενδιαφέρον, έναν απαγορευτικό παράγοντα για μυοσκελετικά προβλήματα, λόγω της καταπόνησης στα πόδια και στη σπονδυλική στήλη από τους κραδασμούς.

Το τρέξιμο για αρκετά χρόνια έχει αποδείξει ότι μπορεί να παρουσιάσει διάφορα προβλήματα στους συνδέσμους και στις αρθρώσεις στα πόδια. Για αυτό το να καταφύγουμε σε τρόπους, που φέρουν λιγότερη καταπόνηση στο σώμα, ίσως είναι η ιδανική λύση.

Εναλλακτικοί τρόποι για αερόβια προπόνηση εκτός από το τρέξιμο

Ποδηλασία – Cycling

Μια ιδέα για αερόβια προπόνηση είναι ποδηλασίας είτε κλειστού χώρου ή ακόμα και σε εξωτερικό χώρο. Για την ποδηλασία κλειστού χώρου μπορούμε να ενταχθούμε σε ένα μάθημα εντός του γυμναστηρίου όπου το μάθημα αυτό γίνεται με καθοδήγηση από το γυμναστή και μάλιστα είναι αρκετά διασκεδαστικό γιατί το μάθημα γίνεται στο ρυθμό της μουσικής.

Στη ποδηλασία σε εξωτερικό χώρο είναι αρκετά αναζωογωνιτική γιατί μπορείς να απολαύσεις το αερόβιο σου με μια όμορφη διαδρομή. Η αερόβια προπόνηση με ποδήλατο μπορεί να δώσει αρκετές εναλλαγές στους καρδιακούς σου παλμούς και να βοηθήσει στη βελτίωση της αερόβιας ικανότητας. Αποφεύγεται η καταπόνηση στα πόδια και τη σπονδυλική στήλη, φέρνοντας μεγάλη ενδυνάμωση στα πόδια, τους κοιλιακούς και τους ραχιαίους.

Πεζοπορία – Hiking

Εάν είσαι λάτρης της φύσης, ο ιδανικός εναλλακτικός τρόπος είναι να επιλέξεις την ορειβασια. Διάλεξε ένα μέρος όπου έχει αρκετά δέντρα και πολλές εναλλαγές εδάφους, στο οποίο μπορείς να αφιερώσεις χρόνο για την αερόβια σου προπόνηση. Τα διάφορα επίπεδα σε ένα ανώμαλο έδαφος, όπως ανηφόρες – κατηφόρες μπορεί να ενδυναμώσει τα πόδια και τον πυρήνα μας, όπως και να γίνονται διάφορες αυξομειώσεις των καρδιακών μας παλμών.

Διάλεξε μια μέρα όπου δεν είναι βροχερή ώστε να μην υπάρχει αρκετή υγρασία και πολύ κρύο. Να είναι ηλιόλουστη και όσο νωρίτερα μέσα στη μέρα σου το κάνεις και όχι τόσο το βράδυ, τόσο πιο όμορφη θα είναι και η διαδρομή σου.

Κωπηλατικό μηχάνημα – Row machine

Το κωπηλατικό μηχάνημα όπου μπορείς να το βρεις σε αρκετά στούντιο λειτουργικής προπόνησης ή ακόμα να το αγοράσεις για να το έχεις σπίτι σου, είναι ένας εύκολος τρόπος χωρίς να προκαλεί μεγάλη καταπόνηση στις αρθρώσεις σου. Ο λόγος είναι γιατί η κίνηση που κάνει το μηχάνημα είναι ακριβώς η ίδια με την κωπηλασία στο νερό. Σε αυτό το μηχάνημα μπορείς να το ρυθμίσεις με στόχο κάποιο χρόνο ή μέτρα/χιλιόμετρα. Μπορείς να κάνεις διαλειμματική προπόνηση ή ακόμα και με μεγάλη διάρκεια για τη βελτίωση της αερόβιας σου ικανότητας.

Μεγάλη προσοχή όμως πρέπει να δοθεί στο τρόπο εκτέλεσης της κίνησης, γιατί ο λανθασμένος τρόπος μπορεί να φέρει σοβαρούς τραυματισμούς. Η κίνηση της κωπηλασίας ξεκινάει με ξεδίπλωμα των ποδιών, ακολουθεί η έκταση του κορμού και τελευταία τα χέρια. Και η επαναφορά γίνεται ακριβώς αντίστροφα με τον από τον τρόπο που τραβήξαμε.

Air Bike

Ακόμα ένα αερόβιο μηχάνημα που μπορούμε να το βρούμε σε στούντιο λειτουργικής προπόνησης και κυρίως έχουν γίνει γνωστά στο χώρου του crossfit, είναι το air bike, ένα μηχάνημα που μπορεί να ενεργοποιήσει όλους τους μυς του σώματος με την αντίσταση του αέρα. Στην ουσία όσο πιο γρήγορα πας τόσο αυτό σε δυσκολεύει. Ένας ιδανικός στόχος για την αερόβια σου προπόνηση σε αυτό το μηχάνημα, εκτός από το χρόνο είναι οι θερμίδες όπου μπορείς να κάψεις.

Κολύμβηση

Δεν θα μπορούσε να λείπει το κολύμπι στις εναλλακτικές από το τρέξιμο. Αν είσαι λάτρης του νερού, ο ιδανικός τρόπος για να βελτιώσεις την αερόβια σου ικανότητα είναι η κολύμβηση. Μπορείς να πας σε ένα κολυμβητήριο ή ακόμα και σε ανοιχτή θάλασσα. Αν είσαι αρχάριος σε αυτή την ιδέα, πρέπει να ξεκινήσεις με ήπιους τόνους και ρυθμό, γιατί η αναπνοές μας και η καρδιά στο υγρό στοιχείο δουλεύουν εντελώς διαφορετικά.

Ξεκίνησε από κάποια μέτρα, και εναλλαγή των στυλ, από ελεύθερο σε ύπτιο ή μόνο πόδια με το κεφάλι έξω. Σταδιακά θα μεγαλώνεις το χρόνο διάρκειας στο κάθε ένα. Και φυσικά μπορείς να δουλέψεις είτε διαλειμματικά ή και σε μεγάλη διάρκεια.

Κυκλική προπόνηση – Circuit training

Ένας πολύ διαδεδομένος τρόπος τα τελευταία χρόνια είναι η κυκλική προπόνηση.

Μπορείς να βρεις την κυκλική προπόνηση σε πολλα στούντιο λειτουργικής προπόνησης, ή ακόμα μπορείς να το κάνεις σε ένα εξωτερικό χώρο ή και στο σπίτι σου μόνος. Μπορείς να επιλέξεις ασκήσεις μόνο με το βάρος του σώματος είτε και με κάποιες ήπιες αντιστάσεις. Με την επιλογή διαφόρων ασκήσεων και την εφαρμογή ενός στόχου, είτε για χρόνο, είτε για επαναλήψεις μπορείτε μέσα από το συνδυασμό της ενδυνάμωσης του σώματος να πετύχετε την αύξηση των καρδιακών και τελικά την αερόβια προπόνηση.

Μεγάλη προσοχή στην επιλογή ασκήσεων και τον τρόπο εκτέλεσής τους για την αποφυγή τραυματισμών. Ιδανικά είναι να γίνονται τέτοιου είδους προπονήσεις με την κατεύθυνση του γυμναστή.

Ένα ενδεικτικό πρόγραμμα κυκλικής προπόνησης είναι:

Να καταφέρεις να ολοκληρώσεις σε λιγότερο χρόνο από 20΄

4 κύκλους από:

20 Καθίσματα
20 Pushups
20 Ραχιαίους superman
20 Κοιλιακούς situps
20 Burpees
20 Jumping Jack
20 Άλματα επί τόπου
Περπάτημα – Walking

Θα αναρωτιέστε γιατί στις εναλλακτικές να υπάρχει το περπάτημα μιας και είναι παρόμοιο με το τρέξιμο. Κι όμως το περπάτημα είναι διαφορετικό από το τρέξιμο γιατί έχει διαφορετική ένταση και επιβάρυνση στο σώμα. Επίσης ένα περπάτημα μπορεί να γίνει σε διαφορετικά μέρη. Σε εξωτερικό χώρο από ότι σε ένα γήπεδο, ή στο δρόμο ή ακόμα και σε ένα διάδρομο στο σπίτι ή γυμναστήριο.

Μια ωραία επιλογή είναι στη θάλασσα, στην άμμο, όπου είναι πολύ πιο ευχάριστο, προσφέρει μεγάλη ενδυνάμωση στα πόδια λόγω του ανώμαλου εδάφους. Επισης το περπάτημα μέσα στο νερό, με την αντίσταση του νερού πολύ εύκολα οι παλμοί μας μπορούν να ανέβουν και να προσφέρουμε ενδυνάμωση στα πόδια και στους κοιλιακούς.

Σχοινάκι – Jumping Rope

Ένας εύκολος και οικονομικός τρόπος είναι το σχοινάκι. Μπορούμε να το έχουμε παντού μαζί μας. Είτε στο γυμναστήριο είτε και στο σπίτι. Το σχοινάκι μπορούμε να το εντάξουμε στις επιλογές για εναλλακτικό τρόπο αερόβιας προπόνησης παρόλο που είναι κάτι συγκεκριμένο και απλό. Είναι ένας τρόπος εναλλακτικός γιατί οι παλμοί μας με τις επαναλαμβανόμενες αναπηδήσεις μπορούν να φτάσουν στα επίπεδα του αερόβιου κατωφλιού.

Το σχοινάκι παρόλα αυτά χρειάζεται μεγάλη προσοχή στην υπέρχρηση γιατί είναι ένα εργαλείο που προσφέρει μια επιβάρυνση κατακόρυφη στα πόδια και στην σπονδυλική στήλη. Σαν τρόπος μπορεί να γίνεται διαλειμματικά είτε με ένα αριθμό επαναλήψεων είτε συνδυαστικά με κάποιες άλλες αναπηδήσεις ή στατικές ασκήσεις ή μπορεί να γίνει και με κάποιο συγκεκριμένο χρόνο διάρκειας.

ΠΗΓΗ